Sakroiliak eklem tıkanıklığı: 6 egzersiz

Kontrolsüz bir hareket, uzun süre oturmak veya günlük yaşamda çok az hareket – ve ardından ıstırap veren sırt ağrısı ve hatta kalça, kasık veya bacaklarda yayılan şikayetler gelir. Nedeni sakroiliak eklemin tıkanması olabilir. İyi haber: Doğru alıştırmalarla bunları aktif olarak kendiniz çözebilirsiniz.

Sakroiliak eklemler olarak da bilinen sakroiliak eklemler, sol ve sağ alt omurgayı pelvise bağlar. Eklemler, kasları ve organları saran 0,3 ila 3 milimetre kalınlığında, bağ dokusu benzeri bir gerilim ağı olan kaslar, bağlar ve fasya tarafından stabilize edilir ve sadece biraz hareketlidir. Sakroiliak eklemleri koşarken ve hareket ederken vücut ağırlığını emen amortisörler olarak düşünebilirsiniz. Bir tıkanıklık durumunda, genellikle iki eklemden sadece biri etkilenir: buna ISG tıkanıklığı veya ISG sendromu denir.

Kaslar, bağlar ve fasya sakroiliak eklemlere etki eder.

Destekleyici kaslar ve destekleyici dokular fazla çalıştığında sakroiliak eklemler yerinden çıkar, bağlanır veya kilitlenir. Kaslar gerilir ve beyin bir ağrı uyarısı gönderir. Konuyu burada ayrıntılı olarak açıkladık:

Bir ISG ablukasını çözmek için aktif olarak kendiniz ne yapabilirsiniz? Çözüm şudur: eklemler ve onları çevreleyen dokular için çok çeşitli hareketler – yani kaslar, bağlar ve fasya. Amaç, pelvis, kalça, kalça ve belin gergin kaslarını gevşetmek ve sonra güçlendirmektir. Bu sakroiliak eklemlerin stabilizasyonunu yeniden oluşturur.

Ayrıca ilginç: Bloke sakroiliak eklem – nedenleri ve önlenmesi

Tıkanıklığı kendiniz çözün – bu önceden dikkate alınmalıdır

İlk önce en önemli şey: Aşağıdaki altı alıştırma için zaman ayırın. Tüm hareketleri yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleştirin. Kendine karşı dikkatli ol. Acı içinde hareket etme! Sakin Olun – Egzersizleri tamamlarken burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın. Ve: zamanlama her şeydir! Egzersizleri sabah ve akşam her iki ya da üç dakika boyunca yapın.

Ayrıca ilginç: Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki gerilimi çağrıştırıyor

Bu 6 egzersiz sakroiliak eklemin tıkanmasına yardımcı olur

1. Kalça germe

Bir sandalyeye dik oturun ve ayağınızı diğer dizinizin etkilenen tarafına koyun. Ayak bileğini ve dizini etkilenen tarafta iki elinizle tutun. Sırtınız düz, kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin. Üst vücudunuzu sağa veya sola çevirirseniz egzersiz daha da yoğunlaşır.

Egzersiz 1, sakroiliak eklemdeki bir tıkanıklığı serbest bırakmak için: glute streç Fotoğraf: Luise Walther

2. Kalça Güçlendirme

Kalça esnemesinden sonra, aynı pozisyonda oturmaya devam edin. Eli, atılan dizini çevreliyor. Şimdi dizinizi elinizle yukarı çekmeye çalışırken dizinizi yere doğru itin. Ardından el dizinizi aşağı doğru iterken dizinizi yukarı çekin. Yavaş, titreşimli tekrarlar yapın.

Egzersiz 2: Kalça güçlendirme
Egzersiz 2: Kalça güçlendirme Fotoğraf: Luise Walther

Ayrıca ilginç: Sırt eğitimi neden ilk başta acıtabilir?

3. Zil rocker

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin ve sırtınızı hafifçe bükün. Ardından pelvisinizi hafifçe oyuk bir sırt olacak şekilde eğin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde değiştirin.

Egzersiz 3: Pelvik rocker
Egzersiz 3: Pelvik rockerFotoğraf: Luise Walther

Artış olarak, tahterevalliyi yandan yapın: sağ pelvik kemiği sağ göğüs kafesine, ardından sol pelvik kemiği sol göğüs kafesine çekin. İleri düzey kullanıcılar bunu dairesel bir harekete dönüştürebilir.

Ayrıca ilginç: Güçlü bir sırt için dambıl ile tek kollu kürek çekme – işte böyle çalışır

4. Diz kaydırakları

Bir sandalyeye dik oturun. Otururken sağ dizinizi dümdüz öne getirin. Ardından, sağ dizinizi dümdüz geriye ve sol dizinizi dümdüz ileri çekin. Dizler birbirini geçerek ileri ve geri dönüşümlü olarak kayar. Arttırmak için aynı anda sağ dizinizi öne doğru itebilir ve sol dizinizi geri çekebilirsiniz.

Alıştırma 4: Diz kaymaları
Alıştırma 4: Diz kaymalarıFotoğraf: Luise Walther

5. Bacak değiştirici

Bacaklarınız uzatılmış halde yere yatın. Sol bacağınızı ayağınızın tabanına doğru aşağı kaydırın. Arkası ped üzerinde kalır. Ardından sağ bacağınızı ayağınızın tabanına doğru kaydırın. Artırmak için, aynı anda sağ bacağınızı ayağınızın tabanına doğru itebilir ve sol bacağınızı üst bedeninize doğru çekebilir ve ardından yanları değiştirebilirsiniz.

Egzersiz 4: Bacak İttirici
Egzersiz 5: Bacak KaydırıcısıFotoğraf: Luise Walther

Ayrıca ilginç: Six-pack almanın akıllı yolu fonksiyonel karın kaslarından geçiyor

6. vida

Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Her iki kolu da yanlara doğru uzatılmış şekilde yere koyun. Dizler ve ayak bilekleri hafifçe birbirine bastırılır. Egzersiz boyunca bu hafif basıncı koruyun. Şimdi bükülmüş bacaklarınızı yavaşça sola, yere doğru getirin. Dizler ve ayak bilekleri hafif basınçla bir arada kalır. Her iki omuz da yerde kalmalıdır. Dizler bükülü olarak merkeze geri dönün. Şimdi bükülmüş bacaklarınızı yavaşça sağa, yere doğru getirin. Dizler ve ayak bilekleri hafif basınçla bir arada kalır. Her taraf için beş yavaş tekrar gerçekleştirin.

Alıştırma 6: Vida
Alıştırma 6: VidaFotoğraf: Luise Walther

Ne zaman doktora görünmelisiniz?

Birkaç günlük hafif hareket ve mobilizasyondan sonra semptomlarda belirgin bir düzelme olmazsa mutlaka bir doktora başvurulmalıdır.

Kişisel ayrıntılar: Luise Walther, fonksiyonel nöroloji ve nöral hareket eğitiminde uzmanlaşmış bir kişisel antrenördür. Berlin’de yaşıyor ve rehabilitasyon, yaralanma önleme ve performans iyileştirme konularında uzmanlığa sahip.

EK İŞLER VE YURT DIŞI İLE İLGİLİ İLANLAR İÇİN MUTLAKA UĞRAYIN

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu