Sakroiliak eklem tıkanıklığı: 6 egzersiz
İçindekiler :
Kontrolsüz bir hareket, uzun süre oturmak veya günlük yaşamda çok az hareket – ve ardından ıstırap veren sırt ağrısı ve hatta kalça, kasık veya bacaklarda yayılan şikayetler gelir. Nedeni sakroiliak eklemin tıkanması olabilir. İyi haber: Doğru alıştırmalarla bunları aktif olarak kendiniz çözebilirsiniz.
Sakroiliak eklemler olarak da bilinen sakroiliak eklemler, sol ve sağ alt omurgayı pelvise bağlar. Eklemler, kasları ve organları saran 0,3 ila 3 milimetre kalınlığında, bağ dokusu benzeri bir gerilim ağı olan kaslar, bağlar ve fasya tarafından stabilize edilir ve sadece biraz hareketlidir. Sakroiliak eklemleri koşarken ve hareket ederken vücut ağırlığını emen amortisörler olarak düşünebilirsiniz. Bir tıkanıklık durumunda, genellikle iki eklemden sadece biri etkilenir: buna ISG tıkanıklığı veya ISG sendromu denir.
Kaslar, bağlar ve fasya sakroiliak eklemlere etki eder.
Destekleyici kaslar ve destekleyici dokular fazla çalıştığında sakroiliak eklemler yerinden çıkar, bağlanır veya kilitlenir. Kaslar gerilir ve beyin bir ağrı uyarısı gönderir. Konuyu burada ayrıntılı olarak açıkladık:
Bir ISG ablukasını çözmek için aktif olarak kendiniz ne yapabilirsiniz? Çözüm şudur: eklemler ve onları çevreleyen dokular için çok çeşitli hareketler – yani kaslar, bağlar ve fasya. Amaç, pelvis, kalça, kalça ve belin gergin kaslarını gevşetmek ve sonra güçlendirmektir. Bu sakroiliak eklemlerin stabilizasyonunu yeniden oluşturur.
Ayrıca ilginç: Bloke sakroiliak eklem – nedenleri ve önlenmesi
Tıkanıklığı kendiniz çözün – bu önceden dikkate alınmalıdır
İlk önce en önemli şey: Aşağıdaki altı alıştırma için zaman ayırın. Tüm hareketleri yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleştirin. Kendine karşı dikkatli ol. Acı içinde hareket etme! Sakin Olun – Egzersizleri tamamlarken burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın. Ve: zamanlama her şeydir! Egzersizleri sabah ve akşam her iki ya da üç dakika boyunca yapın.
Ayrıca ilginç: Bu egzersiz kürek kemikleri arasındaki gerilimi çağrıştırıyor
Bu 6 egzersiz sakroiliak eklemin tıkanmasına yardımcı olur
1. Kalça germe
Bir sandalyeye dik oturun ve ayağınızı diğer dizinizin etkilenen tarafına koyun. Ayak bileğini ve dizini etkilenen tarafta iki elinizle tutun. Sırtınız düz, kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin. Üst vücudunuzu sağa veya sola çevirirseniz egzersiz daha da yoğunlaşır.
2. Kalça Güçlendirme
Kalça esnemesinden sonra, aynı pozisyonda oturmaya devam edin. Eli, atılan dizini çevreliyor. Şimdi dizinizi elinizle yukarı çekmeye çalışırken dizinizi yere doğru itin. Ardından el dizinizi aşağı doğru iterken dizinizi yukarı çekin. Yavaş, titreşimli tekrarlar yapın.
Ayrıca ilginç: Sırt eğitimi neden ilk başta acıtabilir?
3. Zil rocker
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin ve sırtınızı hafifçe bükün. Ardından pelvisinizi hafifçe oyuk bir sırt olacak şekilde eğin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde değiştirin.
Artış olarak, tahterevalliyi yandan yapın: sağ pelvik kemiği sağ göğüs kafesine, ardından sol pelvik kemiği sol göğüs kafesine çekin. İleri düzey kullanıcılar bunu dairesel bir harekete dönüştürebilir.
Ayrıca ilginç: Güçlü bir sırt için dambıl ile tek kollu kürek çekme – işte böyle çalışır
4. Diz kaydırakları
Bir sandalyeye dik oturun. Otururken sağ dizinizi dümdüz öne getirin. Ardından, sağ dizinizi dümdüz geriye ve sol dizinizi dümdüz ileri çekin. Dizler birbirini geçerek ileri ve geri dönüşümlü olarak kayar. Arttırmak için aynı anda sağ dizinizi öne doğru itebilir ve sol dizinizi geri çekebilirsiniz.
5. Bacak değiştirici
Bacaklarınız uzatılmış halde yere yatın. Sol bacağınızı ayağınızın tabanına doğru aşağı kaydırın. Arkası ped üzerinde kalır. Ardından sağ bacağınızı ayağınızın tabanına doğru kaydırın. Artırmak için, aynı anda sağ bacağınızı ayağınızın tabanına doğru itebilir ve sol bacağınızı üst bedeninize doğru çekebilir ve ardından yanları değiştirebilirsiniz.
Ayrıca ilginç: Six-pack almanın akıllı yolu fonksiyonel karın kaslarından geçiyor
6. vida
Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Her iki kolu da yanlara doğru uzatılmış şekilde yere koyun. Dizler ve ayak bilekleri hafifçe birbirine bastırılır. Egzersiz boyunca bu hafif basıncı koruyun. Şimdi bükülmüş bacaklarınızı yavaşça sola, yere doğru getirin. Dizler ve ayak bilekleri hafif basınçla bir arada kalır. Her iki omuz da yerde kalmalıdır. Dizler bükülü olarak merkeze geri dönün. Şimdi bükülmüş bacaklarınızı yavaşça sağa, yere doğru getirin. Dizler ve ayak bilekleri hafif basınçla bir arada kalır. Her taraf için beş yavaş tekrar gerçekleştirin.
Ne zaman doktora görünmelisiniz?
Birkaç günlük hafif hareket ve mobilizasyondan sonra semptomlarda belirgin bir düzelme olmazsa mutlaka bir doktora başvurulmalıdır.
Kişisel ayrıntılar: Luise Walther, fonksiyonel nöroloji ve nöral hareket eğitiminde uzmanlaşmış bir kişisel antrenördür. Berlin’de yaşıyor ve rehabilitasyon, yaralanma önleme ve performans iyileştirme konularında uzmanlığa sahip.
